مفتاح التغذية الصحيحة في الحمل

ماذا يجب أن تأكل الحامل؟

ستحتاج الحامل من 200 إلى 300 سعرة حرارية إضافية يوميا ،و من المهم أن تفكر بعناية في الأطعمة التي تتناولها خلال فترة الحمل من حيث الكمية والنوعيه و تناول المزيد من الأطعمة المفيده والغنيه بالفيتامينات والمعادن، والتقليل من الحلويات والاطعمه الجاهزه و تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة.

يجب على المرأة الحامل ذات الوزن الطبيعي ، والتي تمارس أقل من 30 دقيقة من التمارين اسبوعيا، أن تسعى للابقاء على السعرات الحرارية ضمن معدل:

1800 خلال الأشهر الثلاثة الأولى

2200 خلال الربع الثاني

2400 خلال الربع الثالث

إرشادات يومية للأكل الصحي أثناء الحمل؟

الكالسيوم: الكالسيوم ضروري لبناء عظام وأسنان قوية للجنين , ويعتبر الكالسيوم عنصر مهم أيضًا لتجلط الدم بشكل طبيعي ، ولعمل الأعصاب بشكل صحيح ، وللقلب حتى  ينبض بشكل طبيعي. وتوصي الكلية الأمريكية لأطباء النساء والتوليد (ACOG) بـ 1000 ملليغرام (ملغ) يوميًا للنساء الحوامل والمرضعات .

.ومن المصادر الجيدة للكالسيوم منتجات الألبان ,الخضار الورقية الداكنة, الحبوب المدعمة ,السمك ,اللوز ,بذور السمسم,الطحينيه ,حبوب الشيا ,السردين و البروكلي.

حمض الفوليك: حمض الفوليك مهم في صنع الدم الزائد الذي يحتاجه جسمك أثناء الحمل و توصي الكلية الأمريكية لأطباء النساء والتوليد (ACOG)  بـ 400  (ميكروغرام) يوميًا للحوامل و تشمل قائمة الأطعمة الغنية بحمض الفوليك على العدس  والخضروات الورقية الخضراء مثل  (السبانخ والخس الروماني والكيل والبروكلي) والفواكه الحمضية والمكسرات والفاصوليا.

الحديد: يعتبر الحديد جزء مهم في عمل خلايا الدم الحمراء التي تعمل على حمل الأكسجين عبر الجسم. ويساعد الحديد على تمكين الجسم   من  مقاومة التوتر, الاكتئاب , إلاجهاد والتعب والارهاق و. وتوصي الكلية الأمريكية لأطباء النساء والتوليد (ACOG)  ب 27 ملغرام من الحديد يوميًا. ومن افضل  المصادرللحديد منتجات الحبوب الكاملة ,اللحوم الحمراء, الفواكه المجففة ,الفاصوليا والسردين والخضروات الورقية الخضراء.

فيتامين (أ): وتوصي الكلية الأمريكية لأطباء النساء والتوليد (ACOG) ب 770 ميكروغرام من فيتامين أ يوميًا. ومن الأطعمة الغنية بفيتامين (أ) الخضروات الخضراء الورقيه والخضروات ذات اللون الأصفر أو البرتقالي (مثل الجزر أو البطاطا الحلوة)  والكبد.

فيتامين (د): يعمل فيتامين (د) مع الكالسيوم على بناء ومساعدة عظام وأسنان الطفل على التطور, كما أنه ضروري لصحة الجلد والبصر, تحتاج جميع النساء ، بمن فيهن الحوامل ، إلى 600 وحدة دولية من فيتامين د يوميًا.ومن المصادر الغنية به , الحليب المدعم بفيتامين (د) والأسماك الدهنية مثل السلمون والفطر والبيض بالاضافة الى ضرورة التعرض الجيد لأشعة الشمس.

البروتين: البروتين هو أحد العناصر المهمه  اللازمة لنمو و تطور الجنين وتزويد الجسم بالطاقة ولبناء وتجديد خلايا الدماغ والعضلات والدم. تحتاج المرأة الحامل إلى بروتين إضافي لنمو طفلها و يجب اختيار مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالبروتين ، والتي تشمل المأكولات البحرية والبيض والفاصوليا والبقوليات ومنتجات الصويا والمكسرات غير المملحة وبذور الشيا والكتان.

اوميغا 3 : اثبتت الدراسات ان الاطفال الذين يولدون لامهات نسبة الاوميجا 3 الموجودة في دمهم عاليه في اول ستة شهور من عمرهم تكون قدراتهم متقدمة لشهرين زيادة عن الاطفال الاخرين بنفس عمرهم

الكافيين: يوصى بالتقليل من تناول الكافيين بشكل عام , ويمكنك اختيار تناول اما 300 مل كوب من القهوة أو 450 مل كوب من الشاي.

الأسماك:  يعتبر  تناول الأسماك والتي تصنف امنة مرة في الأسبوع خيار جيد للنساء الحوامل ولكن

يجب تجنب جميع الأسماك النيه والغير مطهوة مثل السوشي والساشيمي و يجب تجنب سمك أبو سيف وسمك االمكاريل والاسماك كبيرة الحجم حتى عند طهيها لأنها تحتوي على مستويات عالية من الزئبق.

ما مقدار الوزن الذي يمكن أن اكتسبه؟

يعد اكتساب الوزن أثناء الحمل عن طريق اتباع نظام غذائي متوازن علامة جيدة على أن طفلك يحصل على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها وانه  ينمو بمعدل طبيعي صحي. ولكن زيادة الوزن يجب أن تكون بطيئة وتدريجية.,  بشكل عام يجب أن تكتسب المراة الحامل حوالي 1-2 كيلوجرام خلال أول 3 أشهر من الحمل و بمعدل 0.5 كلغ في الأسبوع خلال الفترة المتبقية من الحمل. يمكن للمرأة التي تعتبر متوسطة الوزن ​​ قبل الحمل أن تتوقع الحصول على 7 -16 كلغ خلال فترة الحمل.

أين يذهب كل الوزن؟

الطفل ، 2.5-3.5 كجم

المشيمة ، 1-1.5 كجم

السائل الأمنيوسي ، 1-1.5 كجم

نسيج الثدي ، 0-1 كجم

إمداد الدم ، 0.5-1.5 كجم

– زيادة الرحم ، 1-2 كجم

– المجموع: 7 -16 كلغ

التوصيات:

• ممارسه الرياضه؛ خاصة رياضة المشي أو السباحة
• استخدام طرق الطبخ قليلة الدسم.
• الحد من الحلويات والوجبات الجاهزة عالية السعرات الحرارية.
• تقسيم الطعام على شكل وجبات طوال اليوم.( 5 إلى 6 مرات يوميًا)
• اختر الأطعمة المغذية والمفيدة وذات السعرات الحرارية الجيدة مثل الفواكه المجففة والمكسرات وزبدة الفول السوداني.
• زيادة تناول الألياف عن طريق تناول الحبوب الغنية بالألياف والفواكه والخضروات الطازجة ،
• شرب كمية كافية من الماء – على الأقل 8-10 أكواب في اليوم.